Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους

Πολλές γυναίκες και άνδρες, προσπαθώντας να βρουν την επόμενη δίαιτα για τον εαυτό τους, προβλέπουν εκ των προτέρων την επιστροφή επιπλέον κιλών αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους - ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να συντονίσετε αρμονικά το σώμα σας για απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα το βάρος να μην επιστρέψει στην προηγούμενη τιμή του . Το αποτέλεσμα που θα επιτύχετε χάρη στη δραστηριότητά σας, το προσαρμοσμένο μενού και η ισορροπία νερού θα συνεχίσουν να ισχύουν στο μέλλον, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν θα επιστρέψετε στην προηγούμενη διατροφή σας.

Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Όποιος θέλει να απαλλαγεί από επιπλέον κιλά πρέπει να γνωρίζει ότι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και μια βέλτιστη διατροφή. Για να γίνει το σχήμα λεπτό και αθλητικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ατομικό σχήμα βασισμένο σε ήδη γνωστά σύμπλοκα. Για να επιτύχετε την απώλεια βάρους που χρειάζεστε, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης, οπότε επιλέξτε τις ασκήσεις σας, κάντε ένα πρόγραμμα, προσαρμόστε το μενού και βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει τα αποτελέσματά σας.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και να κάνετε το σωστό πρόγραμμα απώλειας βάρους; Το πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για μια συγκεκριμένη περίοδο, για παράδειγμα, για ένα μήνα. Κάντε μια προπόνηση ρουτίνα - είναι καλύτερο να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά όχι πιο συχνά. Εάν αυξήσετε την ένταση της καρδιο, αερόβιας ή προπόνησης δύναμης, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 μείον, αλλά όχι περισσότερο από 1, 5 ώρες. Για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους, αυτό αρκεί.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο

Πριν ξεκινήσετε μια βαριά δίαιτα ή συμμετέχετε στο γυμναστήριο, δημιουργήστε μια εξατομικευμένη ρουτίνα απώλειας βάρους. Το αποτέλεσμα οποιασδήποτε δραστηριότητας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από έναν σαφώς καθορισμένο στόχο και ένα προκαθορισμένο σχέδιο για την επίτευξή του. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο, θα χρειαστείτε:

• καθορίστε το χρονοδιάγραμμα?
• αριθμός γευμάτων
• σκεφτείτε ξεκάθαρα ένα σχέδιο γευμάτων?
• αναπτύξει ένα ατομικό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Ένα σχέδιο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε μόλις 30 ημέρες θα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε η διαδικασία της απώλειας βάρους να μην βλάψει την υγεία σας. Όχι πολύ γρήγορα, αλλά μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους περιλαμβάνει συνδυασμό συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας με προσαρμοσμένο μενού. Ξεχάστε τις εξαντλητικές προπονήσεις και τις αυστηρές δίαιτες, είναι καλύτερα να ακολουθήσετε αυτούς τους 5 κανόνες σιδήρου:

• Εξαλείψτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, λευκό ψωμί, fast food, γλυκά από τη διατροφή.
• Πίνετε έως και 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά όχι καφέ, τσάι, κομπόστες.
• Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Ξεχάστε ότι χάνετε βάρος - απλώς απολαύστε τη διαδικασία.
• Μην ξεχάσετε να μετακινηθείτε περισσότερο - μην καθίσετε στο χώρο εργασίας.

Στο γυμναστήριο

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους εάν εργάζεστε σκληρά σε προσομοιωτές. Εάν είστε αρχάριος, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή. Με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τους μυς, αλλά μην ξεχάσετε την καρδιο προπόνηση - κάντε το σε διάδρομο, βηματικό, ελλειπτικό εκπαιδευτή. Η προπόνηση απώλειας βάρους θα διαρκέσει περίπου 1, 5 ώρα - μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά.

Όταν επιλέγετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να ασκήσετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, πόδια. Όταν εργάζεστε μαζί τους, καταναλώνεται η μέγιστη ενέργεια, η οποία θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Συνιστάται να κάνετε κάθε άσκηση σε 3-4 σετ. Φροντίστε να τεντώσετε μετά το μάθημα. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε ποιοτικό ύπνο, χωρίς αυτήν η απόδοσή σας θα μειωθεί στο μηδέν. Οι ασκήσεις δύναμης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις;
• Τύπος πάγκου;
• πάγκο από το στήθος?
• κάμψεις;
• κάμψη των χεριών με ένα barbell και άλλα.

Στο σπίτι

Χρειάζεστε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για διατροφή και απώλεια βάρους στο σπίτι; Σε αυτήν την περίπτωση, δώστε προσοχή σε μερικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε μια ισορροπημένη διατροφή και την πλήρη απόρριψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Η προετοιμασία για μαθήματα είναι πολύ σημαντική, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις προθέρμανσης: το σώμα κάμπτει προς τα δεξιά και αριστερά, ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του και ούτω καθεξής. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους σε 4-5 εβδομάδες, επιλέξτε τη βέλτιστη λίστα ασκήσεων που πρέπει να γίνουν για 10-20 επαναλήψεις σε 2-3 σετ:

• κλασικοί ανελκυστήρες κορμού.
• πλευρική ράβδος
• συστροφή
• ανύψωση της λεκάνης σε ύπτια θέση ·
• καταλήψεις;
• πνεύμονες
• ιππασία
• σχοινάκι;
• κλωτσάει πίσω και άλλα.

Σχέδιο γεύματος για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Ένα υγιές σχήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το υπερβολικό λίπος περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 ελαφριά γεύματα:

1. Το πρωινό είναι το πιο θρεπτικό γεύμα - μπορείτε να συμπεριλάβετε γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), φρέσκα φρούτα, μούσλι με πλιγούρι βρώμης.
2. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε κάθε είδους σούπα, σαλάτα λαχανικών με ρύζι.
3. Για δείπνο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε βραστό στήθος πουλερικών με σαλάτα / ψητά ψάρια με λαχανικά.
4. Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα λαχανικά, μήλα.

Οι αρχές της καλής διατροφής

Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί ένα ειδικό σχέδιο για την απώλεια βάρους. Σε 3-4 εβδομάδες καλά εκτελεσμένων δραστηριοτήτων, όπως τακτική άσκηση και σωστή διατροφή, μπορείτε να μεταφέρετε αυτές τις συνήθειες σε αυτοματοποίηση. Η ίδια η διαδικασία μείωσης του υπερβολικού βάρους θα γίνει όχι μόνο γρήγορη, αλλά και ομαλή, και το αποτέλεσμα θα είναι τελικά σταθερό. Συνιστάται να εστιάζετε σε φυτικά προϊόντα, χωρίς να ξεχνάτε το κρέας και τα ψάρια. Οι αρχές της καλής διατροφής:

• Κλασματική τροφή.Πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 4-5 φορές την ημέρα.
• Περιεχόμενο θερμίδων. . . Ο τύπος έχει ως εξής: 0, 9 x το επιθυμητό βάρος (kg) x 24. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μέρος των θερμίδων ξοδεύεται σε αυτήν ή σε αυτήν τη δραστηριότητα, επομένως, πολλές εκατοντάδες kcal μπορούν να προστεθούν σε το προκύπτον σχήμα.
• Αναλογία BZHU(πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Η καλύτερη επιλογή είναι μια τιμή στην περιοχή 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Όγκος προβολής.Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας δεν υπερβαίνει τα 250-300 g
• Ισοζύγιο νερού.Πίνετε περίπου 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα - κατά προτίμηση μεταλλικό νερό.

Τι να αποκλείσετε από τη διατροφή

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να διορθώνετε τη διατροφή σας, η οποία θα πρέπει να γίνει χαμηλή σε θερμίδες, με εξαίρεση τα τρόφιμα, η χρήση των οποίων θα αυξήσει το βάρος σας. Ταυτόχρονα, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό. Μόνο ένα καλά επιλεγμένο σύστημα διατροφής θα βοηθήσει να επαναφέρει το βάρος στο φυσιολογικό και να απαλλαγούμε από λίπος σε προβληματικές περιοχές. Εξαλείψτε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή σας:

• αλεύρι;
• καπνιστό κρέας.
• ζαχαροπλαστική;
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά ·
• στιγμιαία προϊόντα
• λουκάνικα
• προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι σίτου.

Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι προτείνουν σε όσους επιθυμούν να μειώσουν το βάρος, εκτός από την επιβολή περιορισμών στην ποσότητα μερίδων και την πρόσληψη θερμίδων, να καταφύγουν σε τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος που χάνει βάρος όσο και από την ηλικία του. Τα τρόφιμα που βοηθούν στη διαδικασία περιλαμβάνουν φιστίκια, κουκουνάρι και καρύδια, αμύγδαλα, μήλα, σύκα, γκρέιπφρουτ, ανανά, αποξηραμένα φρούτα, λάχανο, καρότα, κεφίρ και άλλα.

Μηνιαίο μενού

Η απώλεια βάρους για κορίτσια και παιδιά χωρίς τη σωστή διατροφή είναι πολύ δύσκολη. Ακόμα και ένας τέτοιος παράγοντας όπως η φυσική κατάσταση μπορεί να μην είναι απολύτως επιτυχής σε αυτήν την περίπτωση. Αφού αποφασίσατε να συνθέσετε το μενού μόνοι σας, θυμηθείτε ότι το κρέας και τα ψάρια δεν χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - αυτό δεν είναι δίαιτα. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί cottage θα σας σώσει από την έλλειψη ασβεστίου. Δημιουργήστε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τα γεύματά σας και όλες τις προπονήσεις σας. Ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής 1 ημέρας που μπορείτε να πάρετε ως δείγμα και να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου με ορισμένες προσαρμογές:

• Πρωινό: φυτικές ίνες με υδατάνθρακες.
• Δεύτερο πρωινό: τροφές πρωτεΐνης, για παράδειγμα, γιαούρτι, τυρί cottage με φρούτα.
• Μεσημεριανό: πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, για παράδειγμα, σούπα, ζωμό κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ: φρούτα.
• Δείπνο: πρωτεΐνη, για παράδειγμα, φιλέτα κρέατος ή ψαριού.
• Τη νύχτα: τυρί cottage ή κεφίρ.

Σχέδιο προπόνησης

Μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά και να ενισχύσετε το σώμα σας καταφεύγοντας σε μια καλά σχεδιασμένη διαδικασία προπόνησης. Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγιεινής τροφής και ποτού νερού. Ο στόχος σας είναι να διανείμετε σωστά το φορτίο ισχύος και καρδιο, έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί σοβαρά κάθε μέρα της εβδομάδας, αλλά να μην υπερβάλλει τον εαυτό του. Αφήστε το να ανακάμψει το σαββατοκύριακο. Σχέδιο μαθημάτων κατά προσέγγιση:

• Δευτέρα - δύναμη, καρδιο.
• Η Τρίτη είναι καρδιο.
• Η Τετάρτη είναι δύναμη.
• Η Πέμπτη είναι καρδιο.
• Παρασκευή - δύναμη, καρδιο.
• Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ξεκούραση.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Ασχολείστε με την κατάρτιση βήμα-προς-βήμα προπόνησης που θα σας προσφέρει σταδιακή απώλεια βάρους με περαιτέρω ενοποίηση του αποτελέσματος; Σε αυτήν την περίπτωση, καταφύγετε στο γυμναστήριο. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα για 40-60 λεπτά. Εάν το πρόγραμμα δεν επιτρέπει ή έχετε τη δύναμη, τότε μερικές φορές μπορείτε να κάνετε προσαρμογές και να προπονηθείτε δύο φορές στη σειρά. Σε μερικές ημέρες, θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε στην καρδιο κατάρτιση: διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, ποδήλατο. Ένα παράδειγμα προγράμματος για 1 ημέρα, το οποίο μπορεί να γίνει η βάση:

• Καταλήψεις - 15 φορές.
• Lunges με αλτήρες στο χέρι - 10 φορές με κάθε πόδι.
• Τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη με το ένα χέρι - 10 φορές με κάθε χέρι.
• Pull-ups - όσο το δυνατόν περισσότερα.
• Κλίση πρέσας barbell - 12 φορές.
• Τέντωμα

Ασκήσεις δύναμης

Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, τουλάχιστον χαμηλή ένταση. Χάρη σε αυτά, το σώμα θα γίνει πιο τονισμένο και ανάγλυφο. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός τους με καρδιακό φορτίο. Πριν από την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά για να κάνετε τους μυς πιο ελαστικούς. Αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής - κάθε τύπος φορτίου πρέπει να εκτελείται 10-20 φορές 3 σετ:

• πνεύμονες
• ανύψωση ποδιών
• καταλήψεις:
• κάμψεις;
• σηκώνοντας τα χέρια στις πλευρές με αλτήρες.
• άντληση των μυών του τύπου
• επέκταση ποδιών ενώ κάθεστε.

Εναλλακτική προπόνηση καρδιο και δύναμης

Ένας συνδυασμός δύναμης και καρδιο είναι η τέλεια λύση απώλειας βάρους. Μπορείτε να τα εναλλάξετε μέρα με τη μέρα και μέσα σε ένα μάθημα. Για παράδειγμα, η προπόνηση με διαστήματα είναι μια καλή επιλογή, η οποία περιλαμβάνει τον συνδυασμό και των δύο τύπων δραστηριότητας σε μία επίσκεψη στο γυμναστήριο. Σε αυτήν την περίπτωση, εναλλάξτε μεταξύ καρδιο και ασκήσεων δύναμης κάθε 8 λεπτά. Μια πλήρως χωρισμένη προπόνηση είναι κατάλληλη για όσους επισκέπτονται το γυμναστήριο πολύ συχνά.

Υπολογισμός της έντασης της σωματικής δραστηριότητας

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους απαιτεί υπολογισμό έντασης άσκησης. Ένας από τους τρόπους επίλυσης αυτού του προβλήματος είναι ο προσδιορισμός του παλμού. Το μέγιστο επιτρεπτό ποσοστό υπολογίζεται ως εξής: ο αριθμός των ετών αφαιρείται από 220, για παράδειγμα, 220-50 = 170. Η μέτρια ένταση της σωματικής δραστηριότητας είναι 50-70% του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού. Σε υψηλή ένταση, το ποσοστό αυτό είναι 70-85%.

Σχέδιο προπόνησης αδυνατίσματος

Η προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση. Περάστε περίπου 15 λεπτά σε διάδρομο, σκαλοπάτι, ποδήλατο γυμναστικής ή γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε το κάθετο μπλοκ, το οποίο θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης. Το βέλτιστο βάρος για αρχάρινα κορίτσια είναι 10-15 κιλά. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Για να ασκηθείτε στους μύες της μέσης της πλάτης, εκτελέστε ένα οριζόντιο τράβηγμα: βάρος - 10 κιλά, 3 σετ 10 φορές. Άλλες ασκήσεις για απώλεια βάρους:

• Κλασική αναπαραγωγή αλτήρων. Ξεκινήστε με 3 κιλά - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Ταυτόχρονη κάμψη των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση. Ξεκινήστε με 3 κιλά - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Εκτελέστε μείωση ποδιών σε ειδικό προσομοιωτή. Ξεκινήστε με 15-20 κιλά - 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Σηκώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από ένα γεμισμένο κύλινδρο σε μια ειδική μηχανή. Ξεκινήστε με 10-15 κιλά - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Διάστημα

Το cardio μεσοδιαστήματος μείωσης έντασης είναι ιδανικό για όσους προτιμούν την προπόνηση δύναμης. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 30-40 λεπτά. Για αυτή τη δραστηριότητα θα χρειαστείτε διάδρομο και σχοινί. Για 5 λεπτά θα πρέπει να ζεσταθείτε με ήρεμο ρυθμό για να ιδρώσετε λίγο και ο παλμός έχει φτάσει τα 110. Στη διαδικασία, πιείτε υγρό (νερό σε θερμοκρασία δωματίου). Μετά από αυτό, θα έχετε μια σοβαρή αλλά αποτελεσματική προπόνηση που βοηθά στην απώλεια βάρους:

• Τρέξτε για 3 λεπτά με αυξημένο ρυθμό (καρδιακός ρυθμός 130-140) και μετά αφιερώστε 2 λεπτά στο σχοινί. Επανάληψη μπλοκ.
• Πηδήξτε σχοινί για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας για 4 λεπτά. Επαναλαμβάνω.
• Για 10 λεπτά, εναλλάξτε μεταξύ επιτάχυνσης και δουλέψτε με αργό ρυθμό.
• Αναποδιά. Τρέξτε αργά για 3-5 λεπτά, τεντώστε τους γλουτούς σας, κάτω πλάτη, τετράγωνα.

Εγκύκλιος

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας σωματικού βάρους με τη βοήθεια της προπόνησης κυκλώματος. Η διάρκειά του είναι 15-60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να εκτελέσετε 3-8 κύκλους, που αποτελούνται από 10-12 ασκήσεις, το διάλειμμα μεταξύ των οποίων πρέπει να είναι 2-5 λεπτά. Το κενό μεταξύ των κύκλων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-5 λεπτά. Το κλασικό πρόγραμμα απώλειας βάρους αποτελείται από:

• καταλήψεις;
• κάμψεις;
• σκύψιμο
• άλμα "αστερίας";
• ταλαντεύσεις του τύπου
• σχοινάκι;
• κούρσα μεταφοράς
• μικρό τζόκινγκ.

Crossfit

Το Crossfit είναι επίσης εξαιρετικό για την απώλεια βάρους, οι βασικές ασκήσεις των οποίων αποτελούνται από καταλήψεις, pull-ups, push-ups και jumps. Υπάρχουν πολλές επιλογές σε αυτήν την τεχνική, επομένως είναι καλύτερα να καταφύγετε στη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή για να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δαπανάται μεγάλη ποσότητα ενέργειας, οπότε η διατροφή πρέπει να είναι κατάλληλη. Είναι δυνατό να επιτευχθεί απώλεια βάρους με το CrossFit γενικά - ταυτόχρονα θα ανεβείτε αρκετά καλά. Μερικές ασκήσεις:

• Burpee. Καθίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας να αγγίζουν το στήθος σας. Σηκωθείτε σε επιρρεπή θέση και διπλώστε τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω.
• Σκατά. Τακτικά pull-up στην οριζόντια γραμμή που πρέπει να γίνουν γρήγορα.
• Κοντόχονδρος. Η άσκηση είναι παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις, αλλά όταν σηκώνετε, πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη.